1. Calentamiento: 20 minutos de bicicleta o de cinta caminadora . Recordad que los ultimos minutos son de recuperacion, se debe descender la frecuencia en forma gradual.

2. Elongacion: dedicarle 5 minutos a los ejercicios como los indicados en http://www.excesodepeso.com.ar/la-elongacion-estiramiento/

3. Circuito de fortalecimiento en aparatos

3.1-Maquina de cuadriceps:

Sentado en la maquina de cuadricepscon la espalda bien apoyada y el rodillo entre las rodillas y los tobillos.

Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente hasta volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una descansando entre las series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

3.2-Maquina de isquiotibiales:

Acostado boca abajo partiendo de la posicion con las piernas estiradas con los rodillos a la altura de las pantorrillas, doblar las piernas hacia arriba formando un angulo recto, ostener y bajar lentamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

3.3-Esta prensa fortalece piernas y gluteos:

Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

3.4-Polea tras la nuca:

Sentado con la espalda derecha comenzar con los brazos estirados sosteniendo la barra, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca y estirar nuevamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

3.5-Press Banca:Este ejercicio fortalece pectorales y triceps.

Acostado boca arriba en el banco con la barra a la altura de los hombros, la espalda debe estar pegada al banco. Si notamos que se arquea la espalda, flexionar las piernas sobre la banca. Empezar con los brazos extendidos, lentamente bajar los brazos hacia el pecho y subir nuevamente a laposicion inicial.

Hacer este ejercicio con muy poca carga o solo con la barra, en el caso de las mujeres se puede empezar con una barra liviana.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre las series.

3.6-Maquina para favorecer pectorales y deltoides(mariposa):Sentado con la espalda bien apoyada y los brazos doblados paralelos al piso y con los antebrazos bien apoyados en las almohadillas. Presionar hacia el centro hasta juntar ambos brazos y volver a la posicion inicial.

Hacer el ejercicio con poca carga. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando enre serie y serie.

3.7- Fortalecimiento de triceps en polea:Posicionarse de pie frente a la polea con los brazos bien pegados al cuerpo y cuidando de no despegarlos durante todo el ejercicio. Estirar hacia abajo los antebrazos hasta su extension total luego volver lentamente a la posicion inicial.

Hacer el ejercicio con poca carga.

Realizar 3 series de 10 repeticiones descansando entre las series.

3.8-Fortalecimiento de biceps con mancuernas:De pie con una mancuerna en cada mano flexionar lentamente cada brazo en forma alternativa.

Hacer el ejercicio con poca carga.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansar entre series.

3.9- Fortalecimiento de abdominales:

Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.

Realizar 3 series de 10 repeticione, descansando entre series.

4.- Elongacion final: dedicarle 10 minuto por lo menos a la elongacion de todos los grupos musculares, como lo indica la guia en: http://www.excesodepeso.com.ar/guia-completa-de-elongacion/

Mas rutinas de ejercicios…

Siempre que pensamos en el cuidado y en la estética del hombre hacemos hincapié en la moda, las tendencias y en los peinados, dejando de lado el cuidado de la piel.

No tenemos que caer en el error que muchos comenten, suponiendo que la piel de la mujer y del hombre son similares, y así usar las mismas cremas que ellas.

La piel del hombres es más espesa que la de la mujer, y por lo tanto, más resistente, teniendo la ventaja de envejecer más tarde.

Además, el hombre se encuentra sujeto a la sequedad y deshidratación de la piel en la zona sometida al afeitado.

Es por esto que tenemos que tener en cuenta el cuidado de la piel, y en especial en la piel de la cara, ya que aunque no lo creamos, es la primera visión que tienen los demás sobre nosotros.

Para ellos tenemos que practicar una buena limpieza facial con productos adecuados para el rostro, afeitarse luego de bañarse, ya que es el momento en que los poros se encuentran abiertos y la piel se irrita en menor medida. Recuerda que es importante luego de afeitarse utilizar productos que calmen la irritación y le brinden frescura a la cara. El uso de cremas hidratantes y protectores para los momentos de exposición al sol es fundamental, para así poder evitar las arrugas futuras. Y por último, recomendamos usar productos específicos para evitar bolsas y ojeras.

La firma Aramis, Lab Series for Men, ha lanzado al mercado masculino un nuevo producto para el cuidado de la piel facial. Este es el Night Rescue Skin Revitalizing Therapy, una crema que debe ser colocada durante la noche, que protege, rapara y revitaliza la piel. Es uno de los productos más recomendados por los dermatólogos, ya que posee vitamina E y C y nutrientes fortalecedores.

Dentro de esta línea, también se destaca el Ab Rescue Body Sculping Gel, producto destinado a aquellos que quieran definir y fortalecer su zona abdominal. Es un gel que nutre y suaviza la piel, con el agregado de tonificar y tensar los abdominales.

Para aquellos que cuenten con acné o imperfecciones en el rostro, es conveniente usar geles que se caracterizan por ser pulidoras para alisar la piel. Nosotros recomendamos el Exfoliant Visage, de la línea Clarins Men.

Tengan en cuenta estos consejos a toda hora, para que la piel pueda verse fresca, natural y por sobre todo, sana.

Esta crema puede ser comprada en cualquier farmacia y está hecha a base de diversas extracciones de plantas.

El resultado de esta crema es la inhibición en el crecimiento del vello, por lo que es necesario continuar aplicándola diariamente para que el vello vaya debilitándose.

Los laboratorios alemanes y el Departamento de Cosmética de la Universidad de Estambul, recomiendan Bioxet, ya que no sólo es un producto que elimina el vello, sino que también hidrata la piel.

En España se distribuye tanto la crema facial como la corporal. En este caso, la corporal, de 140 ml cuesta 36 euros.

Para aquellos que acostumbran a realizar la depilación con cera, recomendamos este producto, ya que hacen que la depilación sea mas duradera y fácil.

Para esto es necesario tener en cuenta y estar informado acerca de la ejecución correcta del ejercicio abdominal.

En primer lugar, es necesario estar boca arriba, sobre una superficie acolchonada, de manera que esté cómodo. La cabeza debe estar relajada, lo que hará que su cuello no se tensione ni esté forzado. Las piernas deben estar con las rodillas flexionadas, y de manera liviana.

Su mirada debe enfocar hacia arriba, en un ángulo aproximadamente de 45º, quedando el mentón distanciado del cuerpo y las manos en el cuello o en forma cruzada sobre el pecho.

A medida que vaya levantándose, tiene que sentir que cada vértebra se despega del piso, este es un paso para saber que el ejercicio se está realizando de manera adecuada. El movimiento que la columna hace en este caso se denomina flexión lumbar.

Al realizar cada movimiento y al levantarse, debe expulsar aire, lo cual lo ayudará a que el ejercicio sea más eficiente y no se canse tan fácilmente.

Recuerde que lo aconsejable es levantar el tronco hasta 30º, es cierto que este movimiento, si se realiza correctamente, no alcanzará los resultado que se alcanza con los 45º, pero para aquellos que no tengan mucha experiencia, se recomienda realizar el primer movimiento.

Existen muchos mitos acerca de este tipo de ejercicio, a continuación los mencionaremos, para que no caigas en éstos y realices los abdominales para que el resultado sea el mejor posible.

Muchos creen que hacer esta actividad ayuda a disminuir la barriga, lo cual no es tan cierto, ya que el mismo provoca una musculatura que no se verá si antes no se elimina esa grasa. Para esto se recomienda hacer actividades como natación o ejercicios aeróbicos, complementándolos con una buena alimentación.

Otros creen que si se colocan fajas al hacer abdominales, hará que la cintura se reduzca. En cierto sentido, la cintura se reduce, pero no hace cambios milagrosos.

Es necesario llevar un ritmo diario de esta actividad, pero no crea que realizando muchos de estos generará buenos resultados, lo importante es la calidad, no la cantidad de los mismos.

Si quieres estar en forma y realizar estos ejercicios abdominales de manera correcta, sigue estos pasos y consejos, los cuales harán que los resultados sean asombrosos.

No saltear las comidas

Esto significa, respetar las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Es de esta manera como podrás mantenerte en línea, luego mencionaremos qué tipo de comida, pero es erróneo pensar que dejar de desayunar o almorzar, hará que bajes de peso. Para ello es conveniente y más recomendable, disminuir la cantidad de alimentos de cada una de las comidas, pero nunca dejar de comer, lo que hará que la comida se reparta a lo largo del día.

Que el plato sea colorido

Pensarás a qué nos estamos refiriendo cuando decimos que a la hora de comer, el plato debe estar colorido. Esto quiere decir que los alimentos deben ser variados, y cuando almuerce o cene, en el plato vea muchos colores. Esto quiere decir que su alimentación es buena y rica en vitaminas y minerales.

Evitar alimentos con alto contenido graso

La mayoría de los alimentos contienen grasa, lo que provoca que la tasa de colesterol en sangre aumente con el tiempo (hipercolesterolemia). Para esto se recomienda comer aves, pescados, salvado, lácteos con la característica de ser descremados y disminuir el consumo de huevos y manteca.

Aumentar el consumo de fibra vegetal

Esto se refiere a aquellos alimentos ricos fibra vegetal, y que también contengan hidratos de carbono, como el pan (poca cantidad), cereales, frutas, legumbres, verduras y ensaladas.

Disminuir el azúcar en sus comidas

Esto no significa que no debe consumir azúcar, pero se conseja que el aporte de carbohidratos sea mediante cereales, pan, galletas, arroz, frutas y pastas.

No beber alcohol en cantidad

Es cierto que se recomienda beber diariamente un pequeña copa de vino, pero tenga en cuenta que no contribuye a su mejor alimentación beber más de tres consumiciones alcohólicas.

No excederse con la sal

La sal es el condimento perfecto para todas las comidas, pero hay que admitir que la mayoría de los alimentos ricos no son buenos para la salud. La sal es uno de ellos, ya que su abundante consumo puede generarle un pico de presión. Es por esto que es recomendable dejar de consumir sal, aunque sea de a poco, o consumir la sal light.

Actividad física

No se puede exigir a una persona mayor que realice los mismos ejercicios y actividades que hace una persona joven, por lo que la actividad física debe realizarse acorde al edad y estado físico. Recuerde que los mejores resultados se dan cuando algo se combina, en este caso combinando una buena alimentación y actividad física.

Es importante hoy en día cuidarse y estar en un buen estado de salud. Estos son tan sólo algunos consejos básicos para una buena alimentación, y de esta menara comenzar a fomentar una buena calidad de vida.

No basta sólo con vestirse bien y de acuerdo a las tendencias para sentirse bien con uno mismo, en necesario estar a gusto con nuestro cuerpo, que se logra, no dejando de comer, sino comiendo lo adecuado, para que luzcamos genial con nuestra ropa y así tener una buena imagen.

Ahora bien, es necesario tener en cuenta y conocer qué es lo que debemos comer. Muchas veces suele pasar que con las corridas y el no tener tiempo por causa del trabajo, caigamos en la tentación de comer alimentos como fast food o comida chatarra, o peor aún, no comer nada.

Cuando uno menciona la palabra dieta, suele aparece en la cabeza de muchos la imagen de gente con exceso de peso, pero no sólo ellos son los que deben comer sanamente, sino todas personas. No está mal de vez en cuando darse un gusto en las comidas, pero es preciso ser constante y tener en claro que la salud es lo más importante en la vida de todo hombre.

Se debe tener en cuenta que, además de comer basándose en las dietas, lo que ayuda a mantener un nivel de vida sana es el ejercicio. Es necesario aumentar la actividad física, la cual debe ser constante, es decir, todos los días.

Luego de tener en cuenta esto, podemos pasar a la elección adecuada de los alimentos. Se debe elegir de manera inteligente los grupos de comida, ya sean verduras, carne, cereales, frutas y lácteos; teniendo en cuenta aquellos que menor cantidad de calorías posean y a la vez la mayor cantidad de nutrientes.

En cuanto a la cantidad, debe tenerse en cuenta que hay que mantener un equilibrio según la actividad física o deporte que realice. Un consejo es tener una comida fuerte al día, como puede ser la cena, ya que a esa hora uno suele dejar de trabajar, y en cambio, durante el almuerzo, alguna de las comidas mencionadas anteriormente, pero en menor cantidad.

Para aquellos que deseen perder peso, se les recomienda seguir la dieta que incluye verduras, cereales, frutas, lácteos sin grasa. Aves, carnes, huevos, nueces. No olvide que para que ésta tenga efecto es necesario comer poca cantidad de alimentos, y evitar aquellos que posean colesterol, sal o azúcar.

Estos prácticos consejos lo ayudarán en su vida cotidiana, no sólo a bajar de peso, sino también a acostumbrarse a comer sano, lo que hará que tenga más energía durante el día y así sentirse bien con usted mismo.